So gelingt die Umstellung auf vegan bei Darmproblemen!

Die Ernährung mit dem Fokus auf tierische Produkte, Milchprodukte und hochverarbeitete Lebensmittel führte in den letzten 50 Jahren zu einem rasanten Anstieg ernsthafter Verdauungsprobleme. Eine gesunde, vollwertige, pflanzliche Ernährung sorgt für einen gesunden Darm und vermeidet die zahlreichen Patienten, die täglich in den Krankenhäusern und Arztpraxen auftauchen.

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Krankheiten wie entzündliche Darmerkrankungen, Divertikelkrankheiten, Reizdarmsyndrom, Fettleberkrankheiten und sogar Darmkrebs lassen sich durch eine gesunde Ernährung auf pflanzlicher Basis lindern und natürlich vor allem vorbeugen. Einige Menschen haben jedoch Probleme bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung und die ungewohnte pflanzliche Ernährung kann Verdauungsbeschwerden hervorrufen. Doch mit diesen Ratschlägen gelingt die Umstellung!

Selber kochen statt Fertigprodukte kaufen

Die Lebensmittelindustrie bringt immer mehr vegane Produkte auf den Markt und es ist somit heute möglich, sich vegan genauso ungesund zu ernähren, wie als Fleischesser – nämlich mit Tiefkühlkost und Fertigprodukten! Dafür gibt es auch schon einen Fachbegriff, so nennt man Puddingveganer. Schokolade, Donuts, Eis und Pizza gibt es auch vegan – wirklich gesünder sind die Produkte nicht, der einzige Unterschied ist, dass dafür kein Tier sterben musste. Aber auch diese Produkte enthalten Zusatzstoffe, meist zuviel Fett und Salz und so gut wie keine Vitamine, Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe!

Wobei man sagen muss, dass es vor allem im Biobereich sehr gute vegane Ersatzprodukte gibt, die ohne Zusatzstoffe usw. auskommen und die auch ich regelmäßig konsumiere. Sie erleichtern Interessierten den Umstieg.

Viele Produkte, die man im Supermarkt kaufen kann, sind allerdings nicht als darmfreundlich zu bezeichnen. Diese hoch verarbeiteten Lebensmittel sowie viele Proteinshakes und Nahrungsergänzungsmittel, die an Veganer vermarktet werden, sind oft mit künstlichen Aromen, Emulgatoren und Konservierungsmitteln verpackt. Maltodextrin, Polysorbat 80, Carboxymethylcellulose und Sojalecithin sind nur einige Beispiele für die vielen hundert Chemikalien, die verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden und nicht gut sind für die Darmgesundheit.

Eine Studie von 2018 mit 44.350 französischen Erwachsenen ergab, dass je höher der Anteil der verarbeiteten Lebensmittel war, die sie aßen, desto höher war das Risiko, Symptome des Reizdarmsyndroms zu entwickeln. Auf den Teller sollten daher vor allem gesunden Vollwertkostprodukte, die so natürlich wie möglich sind.

Vielfalt genießen

Der Schlüssel zur Gesundheit liegt im Darm, da sind sich die Wissenschaftler heute immer sicherer. Einige gehen inzwischen davon aus, dass unser Mikrobiom, also die Zusammensetzung der Bakterien im Darm, als unser Immunsystem anzusehen ist. Haben wir ein gesundes Mikrobiom, sind wir weniger anfällig für Krankheiten.

Die Billionen von Mikroben, die in unseren Verdauungstrakten leben, spielen eine entscheidende Rolle bei der Verdauung unserer Nahrung, der Aufrechterhaltung einer gesunden Darmschleimhaut, der Verringerung von Entzündungen, der Produktion wichtiger Nährstoffe und sogar der Regulierung unseres Appetits und unserer Kalorienzufuhr.

Im vergangenen Jahr veröffentlichte The American Gut Project faszinierende Einblicke in das menschliche Darmmikrobiom. Nachdem sie das Mikrobiom von über 11.000 Probanden analysiert hatten, kamen sie zu dem Ergebnis, dass der wichtigste Aspekt für ein gesundes und funktionelles Darmmikrobioms die Vielfalt der Pflanzen in der Ernährung ist.

Für ein glückliches Mikrobiom sollte täglich ein anderes Gemüse und Obst gegessen werden. Eine vollwertige, pflanzliche Ernährung lässt sich aus den vielen Sorten Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Bohnen, Nüsse und Samen leicht zusammenstellen!

Vitamin D und B12 supplementieren!

Wenn der Speiseplan abwechslungsreich gestaltet wird, bekommt der Körper viele Proteine, Ballaststoffe, Phytonährstoffe, Antioxidantien, Kalzium, Magnesium, Kalium und vielen andere Vitalstoffe. Dies trägt zur Gesunderhaltung des Darmes bei und mehrere medizinische Studien zeigten, dass es sich auch um eine optimale Ernährung zur Vorbeugung und sogar Behandlung von Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und vielen chronischen Krankheiten handelt.

In Deutschland gibt es allerdings nicht nur unter Veganern und Vegetariern einen Mangel an Vitamin D und B12, so dass es zwingend erforderlich ist, dass diese beiden Vitamine supplementiert werden sollten. Allerdings sind Multivitamintabletten nicht zu empfehlen, da man hier von einigen Vitaminen auch zuviel aufnehmen kann, zum Beispiel von Kupfer, was das Alzheimerrisiko steigen lassen kann, wie ich in diesem Blogbeitrag bereits behandelt habe.

Für Omega-3-Fettsäuren kein Fisch nötig

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Öle in der Nahrung dazu beitragen, Entzündungen des Darms zu reduzieren und die Gesundheit des Darms zu erhalten. Diese gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden in zwei Arten unterteilt, die kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Beide Arten sind für den Menschen in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden.

Die kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren bekommen wir, indem wir täglich eine Handvoll Walnüsse oder einen Esslöffel Lein- oder Chiasamen in unsere Ernährung aufnehmen. Um ein angemessenes Niveau der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zu gewährleisten, kann ein DHA-reiches Mikroalgenöl eingenommen werden. Wobei dies eigentlich nur bei Säuglingen und Kleinkindern nötig ist, da sie im Wachstum sind und daher einen erhöhten Bedarf haben. Mikroalgen, wie Schizochytrium sp. oder Ulkenia sp., stellen die ursprüngliche Quelle für die essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren dar. Daraus gewonnene oder damit angereicherte Öle können bei einem erhöhten Bedarf zu einer optimalen Versorgung verhelfen.

Schrittweise auf vegan umsteigen

Für einen gesunden Darm und eine funktionierende Verdauung sind mindestens 35 Gramm Ballaststoffe am Tag notwendig, was ein durchschnittlicher Deutscher mit der traditionellen Kost kaum schafft, meist dümpelt man bei maximal 15 bis 20 Gramm am Tag rum, wenn überhaupt. Kein Wunder, dass im Fernsehen und in Zeitschriften für Abführmittel geworben wird. Die Pharmaindustrie verdient Milliarden damit!

Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, Verstopfung und Blähungen zu verhindern. Die Wissenschaft weiß bereits seit einem halben Jahrhundert, dass eine ballaststoffreiche, pflanzliche Ernährung eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung von Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und zahlreichen Krebsarten spielt.

Der Wechsel zu einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung erhöht die Ballaststoffzufuhr auf gesunde 40-50g pro Tag. Innerhalb einer Woche nach der Umstellung hat sich das Darmmikrobiom bereits zum positiven entwickelt und hilft, das Risiko für die Entwicklung schwerer Verdauungskrankheiten wie entzündliche Darmerkrankungen, Krebs und Fettleberkrankheiten zu verringern.

Allerdings sollte man die Umstellung nicht von einem Tag auf den anderen vollziehen, sondern schrittweise mehr Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Samen in die Ernährung mit aufnehmen. Eine zu schnelle Umstellung kann zu Blähungen und Verdauungsbeschwerden führen, wenn sich das Mikrobiom umstellt.

Ich vertrage zum Beispiel kein Vollkornbrot und bekomme davon Blähungen. Nun esse ich sowieso nahezu glutenfrei, aber am Wochenende gönne ich mir Brötchen vom Bäcker aus Weißmehl. Die vertrage ich gut und ich gönne sie mir. Aber eben nur am Wochenende. Man muss nicht alles essen, nur weil es gesund ist! Wenn man es nicht verträgt, hat es keinen Sinn 😉

Aber nach viereinhalb Jahren gesunde vegane Ernährung bin ich folgende Beschwerden los geworden: Arthrose, Heuschnupfen, Menstruationsschmerzen, Schilddrüsenunterfunktion und Reflux! Bauchkrämpfe habe ich auch nicht mehr!

Eine Umstellung lohnt sich also!


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2 Replies to “So gelingt die Umstellung auf vegan bei Darmproblemen!”

  1. Wie toll, dass du durch die Ernährungsumstellung viele deiner gesundheitlichen Beschwerden nicht mehr hast!

    Ich ernähre mich auch schon seit einiger Zeit vegan. Ich habe jedoch erst nach und nach bestimmte tierische Produkte weggelassen, das hat mir die Umstellung vereinfacht. Ich fühle mich seitdem auch fitter und energiegeladener. Mein Blutbild lasse ich mir jährlich beim Arzt erstellen, zur Zeit supplementiere ich nur einen Vitamin B-Komplex.

    Liebe Grüße,
    Sarah

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