Rezension: Der Ernährungskompass von Bas Kast

Der Ernährungskompass von Bas Kast nimmt alles, was jemals über Ernährung, Diäten, Gesundheit und gesundes Altern geschrieben wurde, unter die Lupe. Wie bei vielen Menschen und bei mir auch, hatte Bas Kast ein einschneidendes Erlebnis, welches ihn dazu brachte, darüber nachzudenken, ob das, was er seinem Körper bisher angetan hatte, wirklich das Richtige war.

Bei mir hatte mein Orthopäde mit 38 Jahren Arthrose im Fuß festgestellt und mir nur Einlagen gegen die Schmerzen verschrieben. Damit wollte ich mich nicht zufrieden geben, recherchierte im Internet und stellte meine Ernährung auf vegan um. Die Schmerzen verschwanden, ich brauchte keine Tabletten und Einlagen mehr. Bei Bas Kast waren es Schmerzen in der Brust beim Joggen mit 40 Jahren und später auch mitten in der Nacht. Erst unternahm er nichts, dann machte es klick und er fing ebenfalls an, zu recherchieren.

Bas Kast, Jahrgang 1973, studierte Psychologie und Biologie in Konstanz, Bochum und am MIT in Boston/USA. Er arbeitet als Wissenschaftsjournalist und Autor. Veröffentlichungen: Die Liebe und wie sich Leidenschaft erklärt (2004), Wie der Bauch dem Kopf beim Denken hilft (2007), Und plötzlich macht es KLICK! (2015).

Hatte er mit Junkfood seine Gesundheit ruiniert?

Als Wissenschaftsredakteur beim Tagesspiegel ernährte er sich teilweise tagelang von Chips und Kaffee. Seine Nichten waren neidisch auf ihn! Er dachte, er wäre quasi unverwundbar, da er ja jeden Tag joggen ging. Jeder normale Mensch wäre zum Arzt gegangen, Kast geht dort aber nur im Notfall hin, da er der Meinung ist, dass er selbst für seine Gesundheit verantwortlich ist.

In den nächsten Monaten stapelten sich die Studien überall – im Arbeitszimmer, Wohnzimmer, Küche. Über 1000 Studien waren es, er hörte irgendwann auf, sie zu zählen. Nach zwei Jahren begann er langsam, einen Durchblick zu bekommen. Es eröffnete sich ihm „eine Welt mit erstaunlichen, mitunter spektakulären Erkenntnissen, die mein Leben verändert haben. Vieles von dem, was ich übers Abnehmen und eine gesunde Ernährung zu wissen glaubte, deckte sich überhaupt nicht mit den Befunden, auf die ich stieß. Stattdessen wimmelt es nur so von Ernährungsmythen und ‚Diätweisheiten‘ da draußen, die unserem Körper erheblich schaden können.“

Kohlenhydrate – böse oder gesund?

Es gibt wohl kaum etwas, worüber sich leidenschaftliche Foodenthusiasten besser streiten können, als über Kohlenhydrate! Für die Einen sind sie überlebenswichtig und wir sollten damit am besten den größten Teil unserer täglichen Kalorien decken – für die Anderen sind sie fast schon mit Gift vergleichbar! Wer hat nun Recht? Gibt es eine Wahrheit? Oder haben nicht vielleicht beide Parteien ein bisschen Recht?

Beim Thema Zucker schreibt Kast, dass hier Zurückhaltung angesagt ist, da er herausfand, dass wirklich keine einzige Studie sich für Zuckerkonsum aussprach. Hier kommt es auf die Dosierung an, ein leckerer Nachtisch am Wochenende oder ein Stück Kuchen sind keine Sünde und sollten genossen werden. Auch ein kleiner Teelöffel Zucker im Tee oder Kaffee nicht. Nicht empfehlenswert hingegen sind gezuckerte Erfrischungsgetränke wie Cola oder Fanta, denn diese schleusen pro halbem Liter gleich 14 solcher Löffelchen in den Körper. Genauso übrigens auch wie der Bioapfelsaft! Auch Agavendicksaft besteht fast nur aus Fruktose, die wesentlich ungesünder ist als Glukose.

Übrigens fand die australisch-amerikanische Nobelpreisträgerin Elizabeth Blackburn heraus, dass, wer täglich ein Glas Cola oder Fanta von etwa 235 Millilitern trinkt, dessen Zellalterung ist, gemessen an den Telomeren, um 1,9 Jahre vorangeschritten. Bei einem halben Liter sind es sogar 4,6 Jahre, was mit dem Rauchen vergleichbar ist! Und wie wir wissen, trinken viele Menschen täglich mehr als einen halben Liter Cola!

Süßstoffe sind allerdings keine Alternative, da ein israelisches Forscherteam des Weizmann-Institutes für Wissenschaften herausfand, dass der Konsum schon nach wenigen Tagen das Gleichgewicht der Bakterienstämme im Darm massiv stört. Ungünstige Bakterienstämme breiten sich aus und die heilsamen wie Lactobacillus reuteri bilden sich zurück. Das so gestörte Mikrobiom sorgt dafür, dass wir Glukose im Blut nicht mehr so gut verarbeiten können, was eine Vorstufe für Diabetes bedeutet. Also sorgen Süßstoffe genau für die Krankheit, die man mit ihnen gerade verhindern wollte: „Der Anstieg des Süßstoffkonsums geht einher mit dem drastischen Umsichgreifen der Übergewichts- und Diabetes-Epidemie,“ schreibt das Forscherteam.

Warum der Körper mancher Menschen nur auf Low-Carb anspricht

Sten Sture Skaldeman war dick und wurde durch radikale Hungerkuren immer dicker, bis er schließlich bei einer Größe von 175 cm 150 Kilo wog. Er brauchte zunehmend mehr Hilfe im Alltag, er hatte Schmerzen und sein Herz schaffte es kaum noch, den Körper richtig zu versorgen. Dabei hielt er sich an die offiziellen Ernährungsempfehlungen, verzichtete auf Fett und aß vorwiegend Brot, Pasta und Polenta.

Sein Arzt sagte ihm, dass er den höchsten Blutdruck hatte, den er je im Krankenhaus gemessen hatte und er bekam die Diagnose Herzschwäche und einen astronomischen Nüchtern-Blutzuckerspiegel. Eines Tages im Jahr 1999 war er körperlich und seelisch am Ende und beschloss, sich von nun an gehen zu lassen und sich an keine einzige Richtlinie mehr zu halten. Sein Speiseplan bestand von einem Tag auf den anderen nur noch aus dem, was man als Atkins-Diät bezeichnen könnte. Er aß den ganzen Tag nur noch jede Menge Fett und Proteine, leider meistens vom Tier. Nach einem Jahr war er wieder schlank.

Kast schreibt diese Geschichte in sein Buch nicht, um Werbung für diese ungesunde Diät zu machen, im Gegenteil, in seinem Buch macht er insgesamt Werbung für eine Ernährung, die hauptsächlich vegetarisch-vegan sein sollte. Er möchte hiermit verdeutlichen, dass jeder Mensch individuell ist und es nicht DIE eine Ernährungsweise für alle Menschen gibt.

Manche Menschen reagieren besser auf eine Low-Carb-Diät und andere können besser mit vielen Kohlenhydraten abnehmen, das zeigt eine langjährige Studie der Stanford-Universität in Kalifornien. Gut, das konnten wir uns ja fast noch denken, die Forscher fanden aber etwas noch viel Interessanteres heraus: Menschen, die eine hohe Insulinempfindlichkeit hatten, für die war eine Low-Fat-Diät besser geeignet und bei Menschen mit einer geringen Empfindlichkeit besser eine Low-Carb-Diät mit viel Fett und Protein. Wer abnehmen will und nicht weiß, wie sein Insulinstatus ist, sollte ihn deshalb feststellen lassen.

Im dritten Kapitel über Kohlenhydrate wirbt Kast für gesunde Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten, Vollkornbrot, Haferflocken, Obst und Gemüse. Nur die gute alte Kartoffel will er uns madig machen, da sie wohl den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Ich werde aber nicht auf sie verzichten, dafür esse ich sie einfach zu gerne 😉 Übrigens sind Vollkornnudeln insgesamt wertvoller als Kartoffeln oder weißer Reis, da sie aus einem speziellen Eiweißnetz bestehen und vom Körper nur langsam verdaut werden können.

Fette & Öle – welche sind gesund?

Hier empfiehlt er vor allem Leinsamen, Nüsse, Avocado, Rapsöl und dunkle Schokolade. In Maßen sind auch fettiger Fisch, Eier und Butter gesund, wobei ich persönlich bei Fisch wegen der Haltung und Züchtung heutzutage vorsichtig wäre. Wie giftig zum Beispiel Lachs ist, habe ich in diesem Blogbeitrag beschrieben.

Milch ist für die Kuh

Gleich zu Beginn des Abschnitts über die Milch schreibt Kast, dass er immer gerne Milch getrunken hat und sie jetzt nicht mehr trinkt. Er schreibt, obwohl die meisten Untersuchungen der letzten Jahre Milch zumindest als neutral einstufen, gäbe es „überzeugende Gründe, am positiven Image der Milch zu zweifeln.“ Er schreibt, dass ein Großteil der Studien von der Milchindustrie bezahlt wurden. Die New Yorker Ernährungsexpertin Marion Nestle demonstrierte dies in anhand einer Stichprobe von 168 industrienahen Studien: Von 168 Untersuchungen kamen 156, also 93 Prozent, zu einem für den Sponsor positiven Fazit! Komisch, oder? Weitere Forschungen zeigten, dass, sobald ein Sponsor wie die Milch- oder Zuckerindustrie seine Finger im Spiel hatte, sich diese Wahrscheinlichkeit, eines positiven Ergebnisses, sogar auf das vier- bis achtfache erhöhte!

Seriöse Studien ohne Sponsoren aus der Industrie zeigen, dass Milch für den Menschen nicht gesund ist. Das liegt hauptsächlich daran, dass Milch ein Wachstumsgetränk für Babies ist. Muttermilch eben, die dafür sorgen soll, dass kleine Kinder schnell wachsen. Kuhmilch enthält im vergleich zu menschlicher Muttermilch die dreifache Menge an Protein sowie die vierfache Menge Kalzium. Menschliche Babies brauchen deshalb 180 Tage, um ihr Gewicht zu verdoppeln und Kälber nur 40 Tage.

Warum sollten wir als Erwachsene ein Getränk zu uns nehmen, obwohl wir nicht mehr wachsen? Wachstumsfaktoren im Überfluss treiben den Alterungsprozess voran! Kast schreibt: „Sie brauchen keine Milch, für starke Knochen und auch nicht, um ihren Kalziumbedarf zu decken. Es gibt gesündere Kalziumquellen als Milch, wie Vollkornprodukte und grünes Gemüse, insbesondere Grünkohl und Brokkoli.“

Proteine – wichtiger Sattmacher gerade bei Diäten!

Die drei Kapitel über Proteine beginnt Kast mit der Geschichte über eine Gruppe von Freunden, die sich 2001 aus dem englischen Oxford für eine Woche in ein Chalet in den Schweizer Alpen begaben. Sie waren vor allem dort, um zu Essen! Die Pilotstudie wurde geleitet von den beiden australischen Insektenforschern Stephen Simpson und David Raubenheimer. Ihr denkt jetzt bestimmt, was haben Insektenforscher mit der Ernährung von Menschen zu tun? Tja, die lieben kleinen Tierchen sind uns in bestimmten Punkten halt sehr ähnlich – nämlich ihrer Vorliebe für Eiweiß!

Die Mormonengrille gehört zu den Heuschrecken und zieht im Frühjahr mit einer Geschwindigkeit von einem bis zwei Kilometern pro Tag zu Millionen durch das Grasland im Westen der USA. Doch diese Grille hinterlässt nicht wie man es sonst von Heuschrecken kennt, alles kahlgefressen zurück. Sie ziehen aus, krabbeln auf der Suche nach Futter und lassen aber das Gras liegen. Wonach suchen sie dann? Bei genauerem Hingucken, fand Simpson heraus, dass sie Pusteblumen, Blätter von Hülsenfrüchten, Aas, Kot und andere Mormonengrillen aßen! Ja, sie fraßen sich gegenseitig!

Die Einwohner von Utah und Idaho kennen das Schauspiel bereits: „Wird eine Grille beim Überqueren einer Straße überfahren, eilen sofort einige mitfühlende Artgenossen herbei, um über den verendeten Kameraden herzufallen, nur um dann ihrerseits von einem Reifen plattgemacht zu werden,“ schreibt Kast, bis hin zur Massenkarambolage.

Der Forscher machte einen Versuch und stellte Schälchen mit Kohlenhydraten, verdünnten Proteinen und puren Proteinen sowie ein Kontrollschälchen mit Ballaststoffen, Vitaminen und Salz in die Marschroute der Grille. Die Insekten interessierten sich nur für die beiden Schälchen mit den Proteinen. Dies lässt sich übertragen auf andere Tierarten und auf den Menschen: „Ein Tier ist nicht wahllos auf der Suche nach Energie, also schieren Kalorien. Es ist vielmehr so lange hungrig und sucht so lange nach Futter, bis es seinen spezifischen Proteinbedarf gedeckt hat.“

Er schreibt weiter: „Bei den Proteinen gilt nämlich auch die umgekehrte Beziehung, und das verleiht ihnen einen zusätzlichen Sonderstatus: Sobald ein Tier seinen Eiweißbedarf gedeckt hat, hört es tendenziell auf zu essen, was bei den Kohlenhydraten und Fetten weitaus weniger der Fall ist. Es ist also viel leichter, sich an Kohlenhydraten und Fetten zu überfressen.“

Zurück in die Schweiz zum Chalet: In den ersten beiden Tagen durften die Teilnehmer soviel essen, wie sie wollten, es gab dreimal am Tag ein reichhaltiges Büfett. Es wurde allerdings genau festgehalten und abgewogen, wer wovon wie viel aß. Am dritten und vierten Tag wurden die Teilnehmer in zwei Gruppen eingeteilt, in proteinreich und -arm. Die eine Gruppe sollte sich nur vom Tisch mit eiweißhaltigen Lebensmitteln bedienen und die andere vom kohlenhydratreichen. An den Tagen danach durften sie wieder essen, was sie wollten. Das Ergebnis war: Die Gruppe mit dem proteinreichen Büfett, hatte 38 Prozent weniger Kalorien zu sich genommen als an den Tagen mit dem kompletten Büfett. Die andere Kohlenhydratgruppe aß 35 Prozent mehr! Diese Gruppe musste, um ihren Proteinhunger zu stillen, viel mehr vom eiweißarmen Büfett essen als an den anderen Tagen.

Ich kann hier nicht das ganze Buch wiedergeben, aber ich möchte hinzufügen, dass Kast im ganzen Buch wissenschaftlich darlegt, wie gesund eine pflanzenbasierte Ernährung ist. Er selbst isst nur noch ein bis zweimal im Monat Fleisch, hauptsächlich Hühnchen aus Freilandhaltung. Fleisch aus Massentierhaltung isst er nicht mehr, da er das System nicht mehr unterstützen möchte. Ansonsten isst er inzwischen vegetarisch: „Dass es bei uns zur Selbstverständlichkeit geworden ist, jeden Tag Fleisch aufzutischen, halte ich für eine Unsitte … Fleisch gibt es bei mir zu feierlichen Anlässen … Jetzt, da ich diese Zeilen schreibe, erstaunt es mich selbst, dass ich das Fleisch inzwischen kaum mehr vermisse.“

Im letzten Kapitel gibt er noch 12 Ernährungsempfehlungen, die quasi eine Quintessenz des Buches sind. Ich kann das Buch sehr empfehlen, ich habe noch sehr viel draus gelernt und schlage immer mal wieder etwas nach.

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Mehr Informationen

Autor: Bas Kast
Titel: Der Ernährungskompass: Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung*
Erschienen: 5. März 2018
Verlag: C. Bertelsmann Verlag
Form: 320 Seiten, gebunden
ISBN: 978-3570103197
Preis: 20,00 €