Ist eine gesunde vegane Ernährung bei Verstopfung die Lösung? Wer regelmäßig den Fernseher einschaltet, sieht sehr viel Werbung für Abführmittel und man kann den Eindruck gewinnen, dass ganz Deutschland unter chronischer Verstopfung, fachlich korrekt Obstipation genannt, leidet. Viele haben tagelang keinen Stuhlgang und wenn es dann endlich klappt auf dem Töpfchen, ist der Stuhlgang manchmal so hart, dass das Risiko für schwere Verletzungen wie Analfissuren oder Hämorrhoiden ansteigt. Bei einer Analfissur reißt der harte Stuhl die sensible Innenhaut im Analkanal ein und Betroffene leiden höllische Schmerzen. Die Heilung dauert oft mehrere Monate und muss unter regelmäßiger Kontrolle eines Proktologen geschehen.

Volksleiden Verstopfung

Vegane Ernährung bei VerstopfungEine Verstopfung liegt vor, wenn der Stuhlgang vier Tage ausbleibt, man stark pressen muss oder dauerhaft ein Gefühl der unvollständigen Entleerung besteht. Hält dieser Zustand mehr als drei Monate an, liegt eine chronische Verstopfung vor. In schweren Fällen bleibt der Stuhlgang bis zu zwei Wochen aus.

Die häufigste Form der Verstopfung wird dadurch hervorgerufen, dass sich der Darm sich nur wenig bewegt und sein Inhalt nur langsam vorwärts geschoben wird. Dabei wird der Stuhl immer dicker und härter. Stoffwechselstörungen wie bei Diabetes mellitus oder Schilddrüsenunterfunktion und krankhafte Veränderungen des Darms, etwa vermehrte Einlagerung von Kollagen in die Darmwand, können dieser Darmbewegungsstörung zugrunde liegen, ebenso Nerven- und Bindegewebserkrankungen oder Nebenwirkungen von Medikamenten wie Psychopharmaka, Betablocker, Schlaf- und Beruhigungsmittel, aluminiumhaltige Säurebinder, Eisenpräparate, Diuretika uvm. Das vegetative Nervensystem steuert die Darmtätigkeit wie ein Schrittmacher. Wer häufig Abführmittel einsetzt, dessen Darm kann abstumpfen gegen die Reize, die dazu fühen, dass sich der Darminhalt fortbewegt. Ballaststoffarme Ernährung, mangelnde Flüssigkeitszufuhr und mangelnde Bewegung fördern ebenfalls eine Verstopfung.

Abführmittel als letztes Mittel?

Betrachtet man die Zahlen des Bundesverbandes der Arzneimittelhersteller für die Top 10 der ärztlichen Verordnungen rezeptfreier Arzneimittel nach Indikationsgruppen für 2017, so sieht man, dass Abführmittel einen Umsatz von 84 Millionen Euro erzielt haben, was eine Steigerung zum Vorjahr von 3,8 Prozent bedeutet. Magen- und verdauungsfördernde Mittel erzielten sogar einen Umsatz von 131 Millionen Euro. Daten von Statista zeigen das Ergebnis einer Umfrage in Deutschland zur Häufigkeit der Verwendung von Abführmitteln in den Jahren 2014 bis 2017. Demnach gab es 2017 in der deutschsprachigen Bevölkerung ab 14 Jahre rund 70.000 Personen, die täglich oder fast täglich Abführmittel verwendeten sowie 350.000 die diese mindestens einmal in der Woche einnahmen.

Unser Darm liebt Ballaststoffe

>Die durchschnittliche Ernährung in Deutschland ist sehr arm an Ballaststoffen, viele Menschen kommen auf weniger als 20 Gramm davon am Tag – nötig für eine gute funktionierende Verdauung sind aber mindestens 35 Gramm täglich. Um wirksam etwas gegen eine Verstopfung tun zu können, sollte man seine Ernährung auf eine ballaststoffreiche umstellen. Wichtig ist es hier aber, täglich zweieinhalb Liter pro Tag zu trinken, denn nur so können die Faserstoffe im Darm aufquellen und ihn wieder in Bewegung bringen.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe kommen fast ausschließlich in Pflanzen vor und sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist Kohlenhydrate. Sie kommen unter anderem in Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und in geringen Mengen in Milch vor. Der Einfachheit wegen teilt man die Ballaststoffe in wasserlösliche wie Johannisbrotkernmehl, Guar, Pektin und Dextrine sowie wasserunlösliche wie Cellulose ein.

Ballaststoffe in der Nahrung sorgen durch ihre Fähigkeit, Wasser zu binden, dafür, dass das Volumen des Speisebreis zunimmt und Druck auf die Darmwand ausübt. Dadurch wird die Darmtätigkeit angeregt und die Verweildauer ballaststoffreicher Kost im Darm verkürzt. Ballaststoffe haben noch einen weiteren großen Vorteil und zwar binden sie auf ihrem Weg durch den Darm auch Mineralstoffe, Toxine, Gallensäuren sowie Mikroorganismen, die anschließend gemeinsam über den Stuhl ausgeschieden werden. Bei ausgewogener Mischkost stellt das kein Problem dar, bei separater Ballaststoffzufuhr jedoch kann längerfristig auch ein Mineralstoffmangel auftreten.

Was sollte ich nicht essen?

  • Getreide und Kartoffeln: Produkte aus raffiniertem Weizenmehl wie Weißbrot, Toastbrot, Zwieback, Weizen- und Milchbrötchen, Croissant und Hartweizennudeln. Geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Kartoffelbrei, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer, Fertiggerichte und Fast Food. Süße Backwaren, Süßigkeiten, süße Milchprodukte, Salzgebäck, Chips, Flips.
  • Obst: gezuckerte Obstkonserven und Obstmus, kandiertes Trockenobst. In Maßen: Banane, Kaki (Sharon), Weintrauben, Kirsche, Ananas, Mango, Honigmelone und Birne
  • Nüsse und Samen: Erdnüsse und gesalzene Nüsse
  • Fette und Öle: Schweine- und Gänseschmalz, Butterschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl
  • Getränke: Fruchtsaft, Softdrinks, Kakao, Alkohol. In Maßen: Light-Getränke
  • Fisch und Meeresfrüchte: Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt; panierter Fisch
  • Wurstwaren und Fleisch: Paniertes Fleisch, Leberwurst, Mettwurst, Weißwurst, Salami, Schinkenspeck, Mortadella, Fleischwurst, Bockwurst, Bratwurst, Blutwurst, Fleischkäse, Leberkäse, Nackenfleisch, Bauchspeck
  • Milch- und Milchprodukte: Sahne, Schmand und Creme fraiche; Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch

Was kann ich essen?

  • Getreide und Kartoffeln: In Maßen: Vollkornbrot, Vollkorngetreideprodukte insbesondere aus Hafer (Haferkleie), Gerste, Dinkel, Roggen; Haferflocken, Müsli ohne Zucker; Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln
  • Obst: Apfel, Aprikosen, Brombeeren, Clementinen, Erdbeeren, Grapefruit, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Sauerkirschen, Kiwi, Marillen, Nektarine, Papaya, Orange, Pflaumen, Pfirsiche, Stachelbeere, Wassermelone, Zwetschgen
  • Gemüse: Alle Sorten sind geeignet
  • Nüsse und Samen: Etwa 40 g/Tag von Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne
  • Fette und Öle: Etwa 2 EL am Tag von Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl und Weizenkeimöl
  • Getränke: 2 Liter am Tag Wasser, ungezuckerter Tee und Kaffee;
  • Hülsenfrüchte: Alle Sorten sind sehr gut geeignet

Falls Sie unbedingt Fleisch und Fisch essen wollen, sollten Sie nicht mehr als jeweils 200g davon in der Woche essen und fettarme Varianten wählen. Aber denken Sie daran, dass Ballaststoffe nicht darin enthalten sind! Wenn Sie sich konsequent an die Empfehlungen halten, kann es übrigens nebenbei passieren, dass sie ein paar Kilo abnehmen 🙂

Weitere Tipps:

Ballaststoffe und Bewegung bringen den Darm in Schwung und bei einem trägen Darm helfen etwa 35 Gramm Ballaststoffe täglich. Das schaffen Sie mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst. Geben Sie Ihrem Darm ein bisschen Zeit und stellen Sie die Ernährung schrittweise um. Als besonders ballaststoffreich gelten Lebensmittel mit mehr als 5 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm wie Haferflocken, Dinkelflocken, Pumpernickel, Grahambrot, Roggenbrot, Amarant, Kleie, Früchtebrot, Popcorn (am besten ungesüßt), Artischocken, Schwarzwurzeln, Topinambur, Trockenfrüchte (v. a. Pflaumen, Aprikosen), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen), Nüsse (Macadamia, Erd-, Pekan-, Haselnüsse, Walnüsse) und Samen (z. B. Chiasamen, Flohsamen). Wichtig: Quellen können die Ballaststoffe nur, wenn ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung steht, deshalb sollten sie mindestens 2,5 Liter täglich trinken.

Ein kleiner Tipp ist übrigens morgens vor dem Frühstück, einen Esslöffel Flohsamenschalen in etwa 150 bis 200 ml Wasser etwas quellen zu lassen und dann zu trinken. Anschließend sollten Sie mindestens die gleiche Menge Wasser hinterher trinken. Auf der Toilette hilft es auch, die Beine hochzuziehen, dann hat es der Darm leichter, sich zu entleeren. Dabei kann auch ein kleiner Hocker helfen.

Kaffee wirkt zwar verdauungsfördernd, aber irgendwann gewöhnt sich der Darm dran genau wie an Abführmittel. Sport beschleunigt übrigens die Verdauung und täglich ein kleiner Spaziergang kann Wunder wirken. Es müssen ja nicht gleich 10.000 Schritte am Tag sein 😉


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