Mit überwiegend veganer Ernährung gesund alt werden – dies zeigen Menschen, die in Gegenden wohnen, die als Blaue Zonen bezeichnet werden und sich überall verteilt auf der Welt befinden. Vor über 10 Jahren erforschte der amerikanische Autor Dan Buettner zusammen mit Anthropologen, Historikern, Ernährungsmedizineren und Genetikern diese Gegenden und ihre Bewohner. Seine Ergebnisse veröffentlichte er 2005 für National Geographic in einer Reportage mit dem Titel „The Secrets of a Long Life”.

Blaue Zonen befinden sich in Okinawa (Japan), Ikaria (Griechenland), Sardinien (Italien), Loma Linda (Kalifornien) und der Nicoya Halbinsel (Costa Rica). Was ist das Geheimnis dieser Menschen, die scheinbar vollkommen unabhängig voneinander das Richtige tun?

Sehr hoher Anteil an pflanzlicher Kost

Loma Linda Kalifornien
Loma Linda Kalifornien. Foto: Ken Treloar / Unsplash

Untersuchungen, die in allen fünf Blauen Zonen im vergangenen Jahrhundert durchgeführt wurden, zeigen, dass die mit Langlebigkeit verbundene Ernährung zu 95 bis 100 Prozent pflanzlich ist. Zu 65 Prozent besteht sie aus Kohlenhydraten. Im Gegensatz zur allgemeinen Proteinhörigkeit, verzehren diese Menschen nur einen kleinen Teil ihrer Kalorien in Form von Proteinen. Die fünf Säulen jeder Langlebigkeitsdiät in der Welt sind: Vollkorn, Wurzelgemüse, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte. Die Menschen integrieren Bewegung in ihren Alltag, indem sie kurze Wege zur Arbeit oder zum Einkaufen einfach zu Fuß erledigen. In hügeligem Gelände wie in Ikaria oder Sardinien, bekommt man auf diese Weise gleich ordentlich Muskeln dabei 🙂 Der eigene Garten wird das ganze Jahr über bearbeitet und das Brot noch selbst von Hand geknetet.

Leider sind die Blauen Zonen zunehmend durch Einflüsse der industriellen westlichen Ernährung gefährdet und immer mehr Menschen ernähren sich von Fast Food anstatt mit gesunden, frischen Produkten zu kochen.

Verhaltensregeln für den Alltag

Stress vermeiden: Ziel ist es, seinen Alltag so stressfrei wie möglich zu gestalten. Im Berufsalltag bedeutet das, in der Mittagspause wirklich aus dem Büro zu gehen und sein Essen im Park oder Restaurant zu essen und so richtig abzuschalten. Lieber abends dafür etwas länger arbeiten oder morgens früher anfangen.

Eine Aufgabe haben: Einen Sinn im Leben suchen und jeden Tag eine Aufgabe zu haben, ist wahrscheinlich die beste Möglichkeit, um gesund zu bleiben. Das kann ein guter Job oder ein Hobby sein, aber auch eine ehrenamtliche Tätigkeit.

Familienzusammenhalt: In diesen Gegenden leben Familien häufig nah beieinander und helfen sich gegenseitig im Alltag. Es ist häufig normal, dass Enkel und Großeltern sich täglich sehen. Kinder bekommen viel Zeit und Liebe geschenkt.

Freundschaft: Freundschaften halten oft ein Leben lang und auf Okinawa tun sich beispielsweise fünf Freunde in Moais zusammen. Sie begleiten sich gegenseitig ein Leben lang und in schwierigen Zeiten steht jeder für den anderen ein. Die Adventisten-Gemeinde in Loma Linda erlebt zusammen ein spirituelles Zugehörigkeitsgefühl. Dies wirkt unterstützend und lebensverlängernd. Ältere Menschen haben hier eine wichtige Funktion. Nachbarn besuchen sich regelmäßig.

Peninsula (Costa Rica) Foto: Stefan Kunze / Unsplash

Ernährungsregeln für ein langes Leben

Maß halten beim Essen: Laut der japanischen Regel „Hara Hachi Bu” sollte man aufhören zu essen, wenn der Magen zu 80 Prozent gefüllt ist. Das erleichtern kleinere Teller und Schüsseln. Die Hauptmahlzeit wird immer mittags verzehrt, Frühstück und Abendessen sind eher klein. Softdrinks und zuckerhaltige Getränke werden gar nicht getrunken.

Vegan: Die Menschen in den Blauen Zonen essen hauptsächlich vegan und zwar zu 95 Prozent. Obst, Gemüse, Getreide, Grünzeug, Bohnen und Obst sind die Hauptnahrungsmittel. Olivenöl wird häufig und viel benutzt, zumindest in den mediterranen Gegenden. Die Adventisten-Gemeinde in Loma Linda propagiert eine vegetarisch-vegane Ernährungsweise.

Natürliche Lebensmittel: Regional und saisonal frisch kochen nach alten Rezepten, die sich bewährt haben. In Okinawa isst man viel Tofu, Algen und Süßkartoffeln, in Ikaria eher eine mediterrane Diät mit Olivenöl, viel Gemüse und Bohnen. Viele heimische Kräuter und Gewürze verwenden, sie haben auch Heilkräfte.

Griechenland. Foto: Angela Pham / Unsplash
Griechenland. Foto: Angela Pham / Unsplash

Hülsenfrüchte: Was alle Bewohner der Blauen Zonen gemeinsam haben, ist, dass Hülsenfrüchte bei ihnen täglich auf dem Speiseplan stehen. Auf Okinawa ist es der Tofu, auf Sardinien Fava Bohnen. Alle Bohnen zählen, einschließlich Tofu. Sie enthalten hochwertiges Eiweiß und Ballaststoffe. Bei Dosenbohnen sollten Salz, Zucker und Chemikalien vermieden werden.

Fleisch und Fisch nur zu Feiertagen: Die Portionen sollten nicht größer als ein Kartenspiel sein. Verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs, Speck und Würstchen sollten ganz gemieden werden.

Milchprodukte vermeiden: Käse sollte nur zum Würzen von Gerichten und nur in kleinen Mengen verwendet werden. Am besten in Eiswürfelportionen von Schafen wie Pecorino oder Ziegenkäse wie Feta. Maximal drei Eier pro Woche essen.

Süßes: Maximal sieben Teelöffel Zucker am Tag konsumieren und Kekse, Kuchen und Süßigkeiten nur zu speziellen Anlässen.

Täglich eine Handvoll Nüsse: Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne, Paranüsse und Erdnüsse. Zuckerhaltige Nüsse vermeiden.

Brot: Nur 100% Vollkornbrot oder authentisches Sauerteigbrot aus lebenden Kulturen und nur maximal zwei Scheiben am Tag. Weißmehl sollte vermieden werden.

Wasser: Täglich sechs Gläser Wasser trinken und ungesüßte Tees und Kaffee. Wein sollte am besten mit Freunden und in Maßen genossen werden.

Auf der Website kann man übrigens einen Test machen, wie alt man voraussichtlich werden wird und wieviele Jahre man davon gesund sein wird. Mein Alter liegt bei 96 und davon werde ich 78 Jahre gesund sein 😉 Die Aussichten sind ja nicht so schlecht 🙂


The Blue Zones

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