Der international renommierte Arzt, Wissenschaftler und Bestseller-Autor Dr. Neal Barnard präsentiert in seinem neuen Buch Power Foods für das Gehirn, die aktuellsten Forschungsergebnisse und verrät, mit welchen Lebensmitteln ihr euer Gedächtnis stärken, die Denk-, Reaktions- und Problemlösungsfähigkeit verbessern und gleichzeitig das Risiko für Alzheimer, Schlaganfälle und andere ernste Risiken deutlich verringern könnt. Zusätzlich klärt er auf, welche Lebensmittel dem Gehirn weitaus mehr schaden als nutzen, wie Fleisch- und Milchprodukte und die darin enthaltenen giftigen Metalle.
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Er entwickelte einen effektiven 3-Punkte-Plan, mit dem man die Theorie einfach und leicht in die Praxis umsetzen kann und dem Gehirn so auf die Sprünge helfen kann. Im ersten Schritt erklärt er, welche Lebensmittel das Gehirn vor schädlichen Metallen, Fetten und Cholesterin schützen und das Vitaminschutzschild aufbauen. Schritt zwei erklärt, wie Sport und Gedächtnistraining sich positiv auf die Hirnstruktur auswirken und im dritten Teil geht es den beiden Hauptfaktoren für das Gehirn an den Kragen: Schlafstörungen und bestimmte Medikamente sowie Erkrankungen.
Im hinteren Teil finden sich Menüs und Rezepte sowie Informationen darüber, wie ihr euch ein gehirnstärkendes Menü zusammenstellen könnt.
Das Gehirn eines Alzheimerpatienten
Guckt man in das Gehirn eines Alzheimerpatienten, findet man gesundes Hirngewebe. Zwischen den Hirnzellen haben sich winzige Mengen Beta-Amyloid abgelagert. Wissenschaftlich betrachtet, handelt es sich hier um Plaque, also Ablagerungen. Diese können wir in den Arterien und auf den Zähnen haben. Neben diesen Ablagerungen sieht man auch, dass im Inneren der Zelle etwas nicht stimmt. In den Zellen dienen Mikrotubuli als Röhrchen, um Substanzen von einem Ort der Zelle zum anderen zu transportieren. Diese werden stabilisiert durch Tau-Eiweiße, welche bei Alzheimer-Patienten zu einem Knäuel verfilzen. Neurologen nennen diese Neurofibrillenbündel. 1906 entdeckte der deutsche Arzt Alois Alzheimer diese Bündel und Ablagerungen, dokumentierte diese, konnte aber nicht sagen, was sie verursacht.
Auch die Gene sind nicht unschuldig an einer Erkrankung. Das bekannteste Gen ist APOE, es liegt auf Chromosom 19. Es enthält Informationen zur Bildung des Eiweißes ApolipoEiweiß E, abgekürzt apoE (kleingeschrieben, um es von APOE unterscheiden zu können). apoE soll Fett und Cholesterin von einem Ort zum anderen transportieren, Hirnzellen reparieren und Verbindungen zwischen diesen aufbauen.
Erbt man von beiden Elternteilen das APOE-Gen in der Version e4, hat man ein zehn- bis fünfzehnmal höheres Risiko, an Alzheimer zu erkranken als andere Menschen. Allerdings ist das kein Muss, denn das Alzheimer-Gen ist durch eine gesunde Ernährungs- und Lebensweise beeinflussbar. Es kann also sein, dass Alzheimer nie ausbricht, wenn man etwas dafür tut.
Kupfer, Eisen, Zink
Kupfer braucht der Körper für die Bildung von Enzymen, Eisen für die Blutkörperchen und Zink unter anderem für die Nervenübertragung. Gelangt jedoch über die Nahrung zuviel von diesen Metallen in den Körper, können sie Hirnzellen schädigen. Kupfer und Eisen lösen die Bildung freier Radikale aus, also zerstörerische Sauerstoffmoleküle, die die Hirnzellen schädigen. Bei einer Studie an der University of California in San Diego, wurde an 1451 Teilnehmern nachgewiesen, dass diejenigen, die nur den für die Körperfunktionen nötigen Gehalt an Kupfer und Eisen im Blut hatten, geistig am fittesten waren.
Im Chicago Health and Aging Project konnte gezeigt werden, dass diejenigen, die zusätzlich zu größeren Kupfermengen in der Ernährung auch viele tierische Fette in Fast Food konsumierten, eine verringerte geistige Leistung zeigten, die einem 19 Jahre älteren Menschen entsprach. Solche Fette scheinen sich mit Kupfer zu verbinden, um Gehirnzellen auf verschiedene Weisen zu schädigen.
Das Problem ist, dass der Unterschied zwischen guter geistiger Leistung und schlechter beim Konsum von Kupfer nur im Milligrammbereich liegt. Die Blitzbirnen nahmen im Durchschnitt nur ein Milligramm am Tag zu sich, die anderen drei. Heute sind Ernährungsexperten erstaunt darüber, dass Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, einen stabilen Wert für Kupfer, Eisen und Zink aufweisen. Barnard betont, dass unser Körper diese Mineralien braucht, aber eben nicht in so hohen Konzentrationen.
Eisen aus tierischen Produkten, das Hämeisen, wird vom Körper zu etwa 25 Prozent aus der Nahrung aufgenommen und Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Produkten nur zu etwa 10 Prozent. Fleisch gilt deshalb als ein wichtiger Eisenlieferant und reine Pflanzenfresser werden häufig vor Anämie gewarnt. Neal Barnard erklärt jedoch, dass der Körper das pflanzliche Eisen leichter regulieren kann. Wird Eisen benötigt, wird mehr absorbiert. Ist ausreichend vorhanden, wird die Absorption vom Körper heruntergefahren.
Das Eisen aus dem Fleisch wird jedoch leichter absorbiert vom Körper und auch wenn wir genug Eisen im Körper haben, lagern wir das Hämeisen ein. Somit kann es leichter zu einem Eisenüberschuss kommen. Kühe nehmen das Eisen aus dem Gras auf und wenn man das Fleisch isst, nimmt man das Eisen in konzentrierter Form auf. Bei einem Konsum von Pflanzen gehen wir nicht das Risiko einer Überdosierung ein.
Bei Vitaminpräparaten empfiehlt Barnard lieber Einzelpräparate zu verwenden als Multivitaminpräparate. Zum Beispiel Vitamin D und B12 als Einzeltablette nehmen da man ansonsten eine zu hohe Dosis von Kupfer, Eisen und Zink aufnehmen kann. Blutspenden ist übrigens eine sehr effektive Maßnahme, überflüssiges Eisen loszuwerden.
Ist Aluminium schädlich fürs Gehirn?
In der Alzheimerforschung das am meisten diskutierte Metall Aluminium. Schon in den 70er Jahren fanden Wissenschaftler in den Gehirnen von Menschen, die an Alzheimer litten, eine große Menge, in einem Fall sogar mehr als 100 Mikrogramm pro Gramm Gehirngewebe. Der Mensch braucht keinerlei Aluminium und es hat in unserem Körper schlicht nichts zu suchen.
Verschiedene Studien der 60er und 70er Jahre brachten Aluminium aus Trinkwasser mit Alzheimer in Verbindung, heute ist es jedoch immer noch umstritten. Jedoch sollte man Aluminium soweit es geht, versuchen, zu vermeiden. Getränkedosen aus Aluminium haben eine Innenbeschichtung, die verhindern soll, dass das Aluminium in das Getränk übergeht. Je länger ein kohlensäurehaltiges Getränk in der Dose ist, umso mehr Aluminium kann sich lösen und ins Getränk übergehen. Auch wenn eine Dose eine Delle hat, kann dies passieren.
Deos ohne Aluminium zu verwenden ist auch empfehlenswert genau wie der Versuch, möglichst auf Alufolie zu verzichten. Die Umwelt freut sich. Falls ihr doch Alufolie verwenden wollt, achtet darauf, dass die Folie nicht mit Säuren wie Essig oder Zitronensaft in Berührung kommt. Denn dann löst sich das Aluminium aus der Folie und geht in das Essen über. Die Teepflanze Camilla sinensis entzieht dem Boden Mineralien und Aluminium tendiert dazu, sich in den Blättern zu konzentrieren. Also vielleicht nur eine Tasse Tee am Tag trinken 🙂
Gesättigte Fette
Wissenschaftler der Columbia University in New York untersuchten 908 ältere New Yorker, die zu Beginn der Studie nicht unter Alzheimer litten. Im Verlauf der nächsten vier Jahre hatten die mit den meisten Kalorien und Fetten ein mehr als doppelt so hohes Alzheimerrisiko als diejenigen, die moderat aßen. Bei Fleisch- und Milchprodukten bestätigte sich das Ergebnis und ebenfalls bei einer Studie in Chicago. Die Probanden mit weniger ‚bösen‘ Fetten in der Nahrung hatten ein wesentlich geringeres Risiko, auch dann, wenn sie Träger des APOE-e4-Allels waren.
Ausreichend Schlaf
Amyloid wird im Gehirn produziert, wenn wir wach sind und wird abgebaut, wenn wir schlafen, fanden Wissenschaftler in St. Louis heraus. Gucken wir bis spät in die Nacht einen Film im Fernsehen, arbeiten an einem Projekt oder gönnen uns einen Mitternachtssnack, ist unser Hirn produktiv und bildet Amyloid. Gehen wir allerdings früh schlafen, macht auch die Amyloidfabrik Feierabend.
Hier ein paar Gründe für Schlaflosigkeit:
Wusstet ihr übrigens, dass das Koffein einer Tasse Kaffee morgens um 8 Uhr abends um 20 Uhr erst abgebaut ist? Der Körper braucht 12 Stunden, um das Koffein vollständig abzubauen. Wer Schlafstörungen hat, sollte mal seinen Kaffeekonsum beobachten und eventuell mal zeitweise drauf verzichten. Kaffee ist allerdings eine sehr komplexe Droge, die leicht schmerzlindernd wirkt und deshalb auch in vielen Schmerzmitteln enthalten ist. Ist unser Gehirn daran gewöhnt, bekommen wir bei Verzicht auf ihn Entzugserscheinungen, diese dauern aber nur ein paar Tage an.
Alkohol ist ebenfalls tückisch, denn er wiegt uns erst sanft in den Schlaf, sorgt dann aber dafür, dass wir gegen 4 Uhr morgens wach werden. Verursacher hierfür sind Alkoholmoleküle, die sich in Aldehyde umwandeln und diese sind Stimulanzien.
Eiweiß unterdrückt die Fähigkeit des Gehirns, Serotonin zu produzieren, welches uns dabei hilft, einzuschlafen. Morgens sorgt also Rührei aus Tofu dafür, dass wir wach werden. Das Brötchen können wir danach essen. Abends sollten wir eher Kohlenhydrate essen, um die Serotoninproduktion anzuregen. Also her mit dem Brot und Pasta am Abend 🙂
Wer sich tagsüber bewegt, kann abends besser einschlafen.
Auch Medikamente sollten auf ihre Wirkung auf das Gehirn überprüft werden, rät Barnard.
Fazit: Gesunde Ernährung, Sport und ausreichend Schlaf sind jetzt keine wirklich neuen Erkenntnisse – Barnard erklärt aber im Detail, warum es für ein gesundes Gehirn eben darauf ankommt. Nach der Lektüre des Buches wissen wir, wie unser Gehirn uns versucht, auszutricksen und wir können ihm sagen: „Nicht mit mir!“ 🙂
