Buchtipps: Keimlinge und Sprossen selber ziehen

Will man Keimlinge und Sprossen selber ziehen, muss man einiges beachten – welches Werkzeug oder Gerät brauche ich? Wie sind die Keimzeiten? Muss ich die Samen vorher einweichen? Brauchen die Samen Licht oder Dunkelheit zum Keimen? Ich habe mir für Euch drei verschiedene Bücher angeguckt. Vorher erläutere ich aber noch ein paar allgemeine Informationen über die kleinen Sprösslinge. Nein, ich meine diesmal nicht die Kinder von veganen Eltern 😉

Einführung in die Welt der Keime und Sprossen

Angekeimte Samen passen mit ihrem milden, oft nussigen Aroma gut zu süßen Gerichten, sie schmecken wunderbar in Müsli, Porridge, Kuchen, Waffeln, Pfannkuchen und Brot. Keimlinge oder Sprossen dagegen besitzen meist schon den charakteristischen Eigengeschmack der Pflanze: etwa die Schärfe von Kresse oder Rettich, das erdige Aroma von Roten Beten oder die Currywürze von Bockshornklee. Keimlinge nimmt man vorwiegend für Gekochtes und Gebackenes, weil der Vitamingehalt noch relativ gering ist, sodass beim Garen nicht viel verloren geht. Sprossen nennt man die jungen Pflänzchen mit Stängel, entfalteten Laubblättchen und feinen Würzelchen. Mit ihrem hohen Vitamingehalt eignen sie sich für Salate, Rohkost und kalte Gerichte. Und das Sprossengrün lässt sich wie Kräuter verwenden: für Salate, Suppen, Saucen und Smoothies.

Gekeimte Samen und Sprossen halten die nötige Energie und eine Fülle an Nährstoffen für die erste Wachstumsphase junger Pflanzen bereit. Ihr hoher Vitamin-, Mineral- und Ballaststoffgehalt macht sie zur idealen Zutat für eine abwechslungsreiche und vollwertige Küche.

Vitamine rund ums Jahr

Interessiert man sich für das Thema vollwertige Ernährung, führt eigentlich kein Weg an Keimlingen und Sprossen vorbei. Das Wichtigste sind naturbelassene Zutaten, möglichst aus kontrolliert-biologischem Anbau. Zu dieser Ernährungsweise passen Keimlinge und Sprossen ganz ausgezeichnet, weil man sie selbst aus Getreide und Hülsenfrüchten, Kernen und Samen, Gemüse und Kräutern ziehen kann. Die Sprossenzucht beschert uns auch im Winter vitaminreiche Zutaten.

Gesundes von der Fensterbank

Der Same als „Embryo der Pflanze“ birgt bereits Wurzeln, Stängel und Blätter sowie ein hoch konzentriertes Nährgewebe in sich, damit die Pflanze sich entwickeln kann. Während des Keimvorgangs wird dieses Nährgewebe aktiviert, die Konzentration an Bioaktivstoffen, Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen ist jetzt am höchsten und wird in der gesamten Wachstumsphase nicht mehr erreicht.

Das Immunsystem profitiert von Sprossengemüse, weil es sehr viele Ballaststoffe enthält. Zudem verbessert sich in Sprossen die Qualität pflanzlicher Proteine und Fette, und Kohlenhydrate verändern sich in ihrer Struktur: Hülsenfrüchte zum Beispiel sind als Keimlinge und Sprossen besser verträglich, weil die Kohlenhydrate, die Blähungen verursachen können, zum größten Teil abgebaut werden.

Der Gehalt an Vitaminen steigt beim Keimprozess deutlich an. Neben Vitamin C fürs Immunsystem und zur Abwehr von Infektionen enthalten sie auch die Vitamine der B-Gruppe wie Thiamin (B1), Riboflavin (B2), B6, Folat (Folsäure), Niacin und Biotin. Außerdem versorgen uns Keimlinge und Sprossen mit den Mineralstoffen, die sonst vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommen: Calcium, Phosphor, Magnesium, Eisen und Zink.

Keimlinge und Sprossen – Vitamine und Mineralstoffe von der Fensterbank von Barbara Rias-Bucher

Keimlinge und Sprossen. Kompakt-Ratgeber: Vitamine und Mineralstoffe von der Fensterbank. Die bekannte Autorin hat einen kleinen kompakten Ratgeber geschrieben, der alles enthält, was man zu dem Thema wissen muss. Bis auf ein paar Gerichte mit tierischen Produkten und einigen vegetarischen, sind alle Rezepte vegan und absolut alltagstauglich.

Sie erklärt, was Keimlinge und Sprossen überhaupt sind und warum sie so gesund sind, wie sie richtig angezüchtet werden und was zu beachten ist, um Risiken zu vermeiden. Ein wesentlicher Teil des Buches ist die Beschreibung der Samen von A wie Alfalfa bis Z wie Zwiebel. Sie erklärt, welche man mischen kann, wie man sich die Arbeit ohne viel Geld ausgeben zu müssen, erleichtern kann und mit welchen Tricks sich die so nötige Hygiene erreichen lässt.

Die Rezeptideen für Salate, Suppen, bunte Gemüsegerichte und Smoothies sind wirklich sehr lecker und was mir besonders gut gefällt, ist die Tatsache, dass man die Zutaten zum größten Teil in jedem gut sortierten Supermarkt bekommt. Man merkt, dass die Autorin selbst eher bodenständig ist und bis auf Chia und Quinoa auf weit geflogene Superfoods verzichtet.

Barbara Rias-Bucher arbeitete nach ihrer Promotion zunächst als leitende Redakteurin im Bereich Ratgeberbücher und als Chefredakteurin einer Zeitschrift, seit 1980 ist sie Autorin zahlreicher Kochbücher. Ihr Fachgebiet ist die vollwertige und vegetarische Ernährung und auf dem eigenen Hof beschäftigt sie sich mit ökologischem Pflanzenbau, nachhaltigem Wirtschaften und Selbstversorgung.

Titel: Keimlinge und Sprossen – Vitamine und Mineralstoffe von der Fensterbank (Werbung)
Autor: Barbara Rias-Bucher
Erschienen: 23. Januar 2017
Verlag: Mankau Verlag
Form: 127 Seiten
ISBN: 978-3863743642
Preis: 8,99 €


Sprossen & Mikrogrün – die ultimativen Superfoods aus dem eigenen Küchengarten von Angelika Fürstler

Sprossen & Mikrogrün – die ultimativen Superfoods aus dem eigenen Küchengarten von Angelika FürstlerQuasi das Gegenteil vom vorherigen Buch ist das von Angelika Fürstler. Die Autorin bildet mit ihrem StartUp VeganSuperYacht™ Chefköche auf Luxusyachten aus. Nach ihrem Studium machte sie eine Weltreise und ist Begründerin des ganzheitlichen Fitness-und-Lifestyle-Programms BounceBliss™, einer Kombination aus nachhaltiger und zellaktivierender Fitness, veganer Ernährung und „Personal Growth“ mit Spaßfaktor, ist auf der Homepage des Verlages zu lesen. Sie wurde 1987 in Klagenfurt geboren und lebt an der Côte d’Azur.

Das Buch bietet neben einem umfassenden Theorieteil mit allen Informationen für einen leichten Einstieg in die Praxis – vom Kauf des Saatguts über die Wahl der Keimmethode bis zur Ernte -, auch ausführliche Porträts ausgewählter Sprossenarten sowie sehr kreative rein vegane Rezepte und wichtige Hinweise zu Equipment, hygienischen Vorsichtsmaßnahmen sowie Lagerung von Keimsaat und Sprossen, Bezugsquellen und vieles mehr. Viele Rezepte sind rohvegan. Die Rezepte reichen von Drinks, Suppen, Salaten, Snacks über Dips, Saucen, Aufstriche und Brot bis zu Hauptgerichten und Naschereien.

Fazit: Leider muss man die Zubereitung lange vorher planen, da man genau die passenden Samen vorher keimen lassen und andere nur einweichen muss. Der größte Teil der Rezepte benötigt relativ teure Zutaten, die ich im Internet bestellen müsste und die von weither kommen. Die Rezepte sehen alle sehr lecker aus und schmecken bestimmt sehr gut, sind aber eher etwas für Feiertage und nicht für den Alltag.

Titel: Sprossen & Mikrogrün – Die ultimativen Superfoods aus dem eigenen Küchengarten (Werbung)
Autor: Angelika Fürstler
Erschienen: 4. Januar 2016
Verlag: Hans Nietsch Verlag
Form: 197 Seiten
ISBN: 978-3862643363
Preis: 16,90 €
Leseprobe als PDF


Sprossen at Home von Rita Galchus

Sprossen at Home von Rita Galchus

Dieses Buch hat kaum Rezepte zu bieten, die auch nicht vegan sind. Der Schwerpunkt liegt auf der Durchführung des Ziehens der verschiedenen Samen. Bei Amazon hat das Buch deshalb schon schlechte Bewertungen bekommen, da viele schreiben, es sei ja immer das Gleiche, nur eben mal mit Kresse und mal mit Hülsenfrüchten. Und tatsächlich sind sogar die Texte gleich, zum Beispiel Getreide und Hülsenfrüchte hätte man ganz einfach zusammenfassen können, da sie genau gleich behandelt werden. Schleimbildende Samen wie Kresse und Leinsamen sind da natürlich ganz anders.

Wer aber wert auf hilfreiche Bilder bezüglich der verschiedenen Geräte und Hilfsmittel wie Keimglas, -schale, Minigewächshäuser oder sogar dem Ziehen auf Erde legt, für den ist das Buch genau richtig. Wie in den anderen Büchern auch, findet ihr hier eine Keimtabelle, viele Links, Bezugsquellen uvm.

Rita Galchus, die in den USA als Sprout Lady Rita bekannt ist, hat mehr als 25 Jahre Erfahrung im Ziehen von Keimlingen und Sprossen gesammelt. Sie betreibt das Sprout House, einen Online-Versand, in dem sie biologische Samen und Artikel rund um die Sprossenzucht vertreibt. Die Autorin lebt mit ihrem Mann und ihrem Sohn in den USA im Bundesstaat New York.

Titel: Sprossen at Home (Werbung)
Autor: Rita Galchus
Erschienen: 17. März 2014
Verlag: Hans Nietsch Verlag
Form: 155 Seiten
ISBN: 978-3862642489
Preis: 19,90 €
Leseprobe als PDF


Hier lest ihr noch ein Interview mit Barbara Rias-Bucher, welches mir vom Verlag zur Verfügung gestellt wurde.

Sie beschäftigen sich schon seit vielen Jahren mit vollwertiger und vegetarischer Ernährung. Welche Bedeutung haben Keimlinge und Sprossen innerhalb dieser Ernährungsweise?

In erster Linie versorgen sie uns mit Vitaminen, vor allem in der kalten Jahreszeit, wenn es weniger Frisches gibt; der Vitamingehalt steigt beim Keimprozess der Samen nämlich deutlich an. Sprossen sind reich an Vitamin C für die Immunabwehr und liefern B-Vitamine, die wir regelmäßig zuführen müssen, weil wir sie im Organismus nicht speichern können. Ganz wesentlich ist auch, dass wir mit Sprossen viele Ballaststoffe bekommen, die ebenfalls unser Immunsystem unterstützen. Denn die ‚guten‘ Bakterien in unserem Dickdarm ernähren sich von Ballaststoffen, gewinnen dadurch Energie und vermehren sich. Und bei dieser Verdauungsarbeit entstehen spezielle Fettsäuren, die eine wichtige Rolle bei der Krebsprävention spielen.

Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Keimlingen und Sprossen, und warum gibt es verschiedene Bezeichnungen?

Keimlinge nennt man die aufgebrochenen Samen mit bereits sichtbarem Stängel und zwei Blättchen – den Keimblättchen –, während als Sprossen die jungen, noch winzigen Pflänzchen bezeichnet werden, die schon feine Wurzeln tragen können. Dass die Bezeichnungen oft unterschiedlich oder undifferenziert verwendet werden, ist bei vielen Lebensmitteln so: Zuckerschoten zum Beispiel müssten eigentlich ‚Zuckerhülsen‘ heißen, weil sie ja keine Schoten, sondern Hülsenfrüchte sind. Doch um solche Feinheiten kümmert sich unsere Alltagssprache nicht.

Aus welchen Samen können Keimlinge und Sprossen selbst gezogen werden, und welche Keimsaat eignet sich besonders gut für eine eigene Sprossenzucht auf der Fensterbank? Bei welchen Sorten gestaltet sich die Anzucht schwierig oder ist gar nicht möglich?

Besonders leicht und für Ihre ersten Versuche mit der Sprossenzucht bestens geeignet sind Erbsen, Linsen und Mungobohnen, Radieschen und Sonnenblumenkerne: Alle keimen und wachsen rasch, und zwar in jedem Keimgefäß. Andere brauchen sehr lange, wie zum Beispiel Chia, Leinsamen oder Rotklee. Rucola und Kresse bilden sehr viel Schleim; sie keimen und wachsen deshalb am besten in einer Schale mit Erde. Rote-Bete-Samen für Sprossenzucht sind leider schwierig zu bekommen – wobei sie wegen ihrer leuchtenden Farbe eine besondere Augenweide darstellen –, und Getreidekörner dürfen nicht gedarrt sein, weil sie dann nicht mehr keimfähig sind – das gilt auch für Grünkern, den unreif geernteten, gedarrten Dinkel. Und einige wenige Pflanzensamen eignen sich gar nicht für Sprossenzucht: Sesam, Reis oder Hirse habe ich bis jetzt noch nicht zum Keimen gebracht.

Die Samen enthalten ja bereits alles an Nährstoffen für die spätere Entwicklung und das Wachstum der Pflanzen. Was macht die angekeimten Samen so wertvoll für die Ernährung des Menschen?

Low Carb-Waffeln mit Sprossen und Salat.
Low Carb-Waffeln mit Sprossen und Salat.

Pflanzensamen enthalten ein komplexes Nährgewebe, das während des Keimvorgangs aktiviert wird, um die Pflanze so lange zu versorgen, bis sie durch die Fotosynthese selbst Energie gewinnen kann. Von dieser Nährsubstanz profitieren auch wir: Während Keimung und Sprossenwachstum ist die Konzentration an Bioaktivstoffen, Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten und Ballaststoffen am höchsten; außerdem steigt die Bioverfügbarkeit der Mineralstoffe in den Samen, sodass wir bei der Verdauung mehr davon über die Darmschleimhaut aufnehmen und in den Körperzellen nutzen können.

Besonders Vegetarier und Veganer profitieren vom Sprossengemüse. Welche Inhaltsstoffe der Keimlinge und Sprossen sind wichtig für die fleischlose Lebensweise?

In erster Linie natürlich solche, die sonst vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommen: Calcium wie in Milchprodukten oder Eisen wie in Fleisch, vor allem aber in Leber. Auch Keimlinge und Sprossen enthalten genau diese Mineralstoffe. Sie versorgen uns zudem mit Magnesium für die Funktion unserer Muskeln und Nerven, Zink für den Säure-Basen-Haushalt oder Phosphor für die Energieverwertung aus unserem Essen. Angekeimte Samen, Keimlinge und Sprossen gehören in der vegetarischen Küche noch immer zu den unterschätzten Lebensmitteln, obwohl sie unsere moderne, leichte und auf pflanzlichen Lebensmitteln basierende Küche außerordentlich vielfältig machen: Je nachdem, welche Samen Sie wählen und wie lange Sie die Pflänzchen wachsen lassen, können Sie Salate damit mischen, Wok-Gerichte zubereiten oder Suppen würzen. Im Winter, wenn ich kaum Gemüse aus Eigenbau zur Verfügung habe, nehme ich Sprossen, zum Beispiel von Linsen, Rettich oder Buchweizen, denn diese Pflanzen wachsen schnell und üppig. Kresse-, Senf- und Radieschensprossen von der eigenen Fensterbank liefern Ihnen viel mehr Mikronährstoffe als Kräuter aus dem Handel, sind gesünder und unbelastet von Schadstoffen.

Gekeimte Samen, Keimlinge oder Sprossen haben – je nach Ursprung – auch unterschiedliche geschmackliche oder gesundheitliche Eigenschaften. Für welche Gerichte verwendet man die verschiedenen Varianten jeweils am sinnvollsten?

Dazu finden Sie in meinem Buch viele Anregungen und alle notwendigen Informationen, zuerst in den Porträts der einzelnen Pflanzen, dann in den Rezepten. Die Zubereitungen habe ich nämlich immer auf die jeweiligen Keimlinge oder Sprossen abgestimmt. Dazu nur drei Beispiele: Bockshornklee mit seinem Geschmack nach Curry passt wunderbar zu Asien-Gerichten, mit nussigen Weizen- oder Dinkelkeimlingen habe ich Apfelkuchen gebacken, und würzige Senfsprossen schmecken köstlich zu Rühreiern oder auch zu gebratenem Lachs.

Seit dem EHEC-Skandal vor wenigen Jahren gelten Sprossen auch als Risikofaktor für die Verbreitung von Keimen und entsprechende Erkrankungen. Was muss bei der Sprossenzucht sowie der anschließenden Lagerung und Verwendung besonders beachtet werden?

Das Wichtigste dabei ist die Hygiene, denn Keime sind fast immer schon in den Samen enthalten. Das schadet uns aber nur dann, wenn sich diese Keime durch unsachgemäße Behandlung rasant vermehren. Deshalb müssen Sie bei der Sprossenanzucht noch achtsamer vorgehen, als Sie es ohnehin beim Kochen gewohnt sind. Sie müssen die Samen, Keimlinge und Sprossen mindestens zweimal pro Tag unter fließendem Wasser spülen, danach gut abtropfen lassen: Keimgut darf nicht im Wasser liegen! Wenn es muffig riecht oder Sie gar Schimmel bemerken, gibt es nur eines: wegwerfen! Bei der Zubereitung müssen Sie die Keimlinge und Sprossen wie Kräuter sorgfältig abspülen. Menschen mit empfindlicher Verdauung sollten Keimlinge und Sprossen nur gegart essen. Dabei reicht es aus, wenn das Keimgut einmal kräftig aufgekocht oder im Wok mit anderen Zutaten gebraten wird. Schwangere, Kleinkinder und Hochbetagte sollten auf angekeimte Samen, Keimlinge und Sprossen verzichten, während sie Sprossengrün – wie Salat und Kräuter gründlich gewaschen! – unbesorgt essen können.

Wer den Aufwand des Selbstziehens scheut, kann frische Sprossen auch im Handel erwerben. An wen wendet man sich am besten, und was ist z. B. von Tiefkühlware zu halten?

Tiefkühlware kommt für mich nicht infrage – tiefgefrorene und wieder aufgetaute Sprossen schmecken nicht. Einfrieren kann man nur angekeimte Samen, doch die bekommt man im Handel nicht. Notfalls können Sie in Naturkostläden und Reformhäusern frische Sprossen kaufen; achten Sie auf das Haltbarkeitsdatum und vertrauen Sie dem Augenschein: Die Sprossen müssen frisch aussehen, ohne braune Stängel, welke oder gar angefaulte Blättchen. Doch wie die Anleitungen in diesem Buch zeigen, geht Sprossen ziehen ganz schnell und sehr einfach. Und wenn ich mal nicht dazu komme, verzichte ich eben ein paar Tage darauf.

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Katrin Luber

Online-Redakteurin & Social Media Managerin bei Ist das vegan oder kann das weg?
Ich bin Katrin Luber, lebe seit Oktober 2014 vegan und startete diesen Blog im September 2015. Leser finden hier nützliche Informationen rund um das vegane Leben direkt aus der Praxis. Mein Anspruch ist es, aufzuklären und zu überzeugen, ohne erhobenen Zeigefinger. Ich wünsche vor allem viel Spaß beim Lesen 😉
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