Vegan schwanger: Tipps für eine gesunde Ernährung von Mutter und Kind

Vegan schwangerVegan schwanger? Immer mehr Menschen wollen sich gesund, nachhaltig und tierfreundlich ernähren – und zwar in jeder Lebenslage. In der Schwangerschaft tragen Frauen dabei auch eine besondere Verantwortung für das ungeborene Baby.

Felicitas Kitali, Ernährungswissenschaftlerin und Fachreferentin für Ernährung bei PETA, gibt Tipps, was Schwangere bei der rein pflanzlichen Ernährung beherzigen sollten. Unterstützt wird sie dabei von Lisa Wittmann – selbst Veganerin und Mutter eines einjährigen Sohnes –, die ihre Erfahrungen während ihrer Schwangerschaft in PETAs Veganblog geteilt hat.

„Frauen, die sich in der Schwangerschaft ausführlich mit dem Thema Ernährung befassen, können sich und ihr ungeborenes Kind auch in dieser besonderen Zeit umfassend versorgen“, so Felicitas Kitali. „Eine vollwertige, ausgewogene rein pflanzliche Ernährung kann – verglichen mit der durchschnittlichen Ernährung in Deutschland – sogar Vorteile für die Schwangerschaft mit sich bringen.“

Eine vollwertige Ernährung ist reich an nicht oder nur gering verarbeiteten Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, frischem Gemüse und Obst, Proteinlieferanten wie Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie guten Ölen. Die vegane Ernährungspyramide zeigt dabei übersichtlich den genauen Aufbau.

B12, Folsäure und Co.


Während der Schwangerschaft sollten alle Frauen den erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen beachten. Allerdings brauchen Frauen gar nicht unbedingt so viel mehr Kalorien, dafür aber mehr Mikronährstoffe. Wichtig sind dabei die Vitamine A, B2, B6, B12 und C sowie Folsäure, Magnesium, Eisen, Kalzium, Jod, Zink und Omega-3-Fettsäuren.

Veganerinnen sind im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung (oder Teilen davon) durchschnittlich genauso gut – wenn nicht sogar besser – mit Vitamin C, Vitamin E, Folat, ß-Carotin (Vorstufe zu Vitamin A) und Magnesium versorgt. Die Versorgung mit Eisen und Jod ist bei jeder Ernährungsform in der Schwangerschaft oft nicht ausreichend.

Diese Nährstoffe sind wichtig:

Vitamin B12: Dieser Mikronährstoff sollte bei einer veganen Ernährung grundsätzlich immer mit einem B12-Präparat supplementiert werden. Zusätzlich können angereicherte Lebensmittel und eine spezielle Zahncreme zur Vitamin-B12-Versorgung beitragen.

Folsäure: Eine vollwertige rein pflanzliche Ernährung ist reich an Folsäure, und Veganerinnen sind oft besser versorgt als Mischköstlerinnen. Da das Vitamin besonders in den ersten Wochen wichtig für eine optimale Entwicklung des Fötus ist, sollten Schwangere – und solche, die es werden können und wollen – unabhängig von der Ernährungsform mindestens bis zur 12. Schwangerschaftswoche Folsäure einnehmen.

Vitamin D: Die Zufuhrempfehlung für Vitamin D ist in der Schwangerschaft nicht erhöht. Die Versorgung ist jedoch in der Allgemeinbevölkerung und bei Veganern – gerade in und nach den Wintermonaten – nicht ausreichend und sollte durch ausreichend Aufenthalt in der Sonne und bei fehlender Synthese in der Haut durch ein Nahrungsergänzungsmittel sichergestellt werden.

Jod: In der veganen Ernährung kann der Jodbedarf durch die ausschließliche Verwendung von Jodsalz und durch den Verzehr von Algen mit mittlerem Jodgehalt gedeckt werden. Schwangeren wird jedoch allgemein zusätzlich die Supplementierung von Jod empfohlen.

Omega-3-Fettsäuren: Um die Versorgung mit allen Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft sicherzustellen, sollten Veganerinnen täglich zwei Esslöffel von mit DHA (aus Mikroalgenöl) angereicherten Ölen verzehren. Omega-6-fettsäurereiche Öle wie Distel-, Maiskeim- oder Sonnenblumenöl (Ausnahme high oleic), sollten nicht verwendet werden, dafür aber täglich unerhitztes Lein-, Walnuss- oder Rapsöl.

Eisen: Die Zufuhrempfehlungen für Eisen sind in der Schwangerschaft doppelt so hoch wie sonst. Die Versorgung kann dabei über den reichlichen Verzehr eisenreicher Lebensmittel sichergestellt werden. Dazu zählen Vollkorngetreide, Hirse, Amaranth, Hülsenfrüchte, Nüsse, manche Gemüsesorten und Trockenobst. Die Kombination mit Vitamin C oder anderen Säuren und die richtige Zubereitung von Hülsenfrüchten bzw. Getreideprodukten unterstützen eine gute Eisenaufnahme.

Kalzium: Der Kalziumbedarf in der Schwangerschaft kann leicht über die Nahrung abgedeckt werden. Ein kalziumreiches Mineralwasser (> 400 mg pro Liter), reichlich grünes oxalatarmes Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl sowie Nüsse, Nussmuse und Sesammus stellen die Zufuhr sicher. Schwangere sollten außerdem mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks wählen.

Vitamin B2: Grundsätzlich, aber insbesondere im letzten Drittel der Schwangerschaft, sollte auf eine gute Vitamin-B2-Versorgung geachtet werden, damit später der Gehalt in der Muttermilch ausreichend ist. Da B2 sehr lichtempfindlich und wasserlöslich ist, sollten Lebensmittel dunkel gelagert, unzerkleinert gewaschen und schonend gegart werden. Ölsamen, Hefeflocken und Pilze sind gute Vitamin-B2-Lieferanten. Auch Nüsse sind reich an Vitamin B2. Das Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten erhöht deren Vitamin-B2-Gehalt. Keimlinge sollten während der Schwangerschaft vor dem Verzehr unbedingt kurz blanchiert werden.

Vitamin B6: Der erhöhte Bedarf an Vitamin B6 kann über Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, verschiedene Kohlsorten, aber auch Bananen und Avocados gedeckt werden.

Protein: Grundsätzlich stellt eine ausreichende Proteinversorgung bei den meisten Veganern kein Problem dar und auch in der Schwangerschaft lässt sich der leicht erhöhte Bedarf ohne Weiteres decken. Es sollte jedoch auf eine ausreichende Energiezufuhr sowie die Auswahl unterschiedlicher Proteinquellen geachtet werden – Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kartoffeln gewährleisten die Zufuhr aller essentiellen Aminosäuren.

Zink: Um die erhöhte Zufuhrempfehlung zu erreichen, sollten schwangere Veganerinnen zinkreiches Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse essen. Ähnlich wie bei Eisen steigt die Verfügbarkeit von Zink durch den gleichzeitigen Verzehr bestimmter Lebensmittel, in diesem Fall Eiweiß und Zitronensäure, und die Zubereitung in Form von Einweichen, Garen, Fermentieren sowie Rösten und Keimen. Fermentierte und zugleich eiweißreiche Lebensmittel sind z. B. Tempeh und Sojajoghurt.

Wichtig: Während der Schwangerschaft sind regelmäßige Besuche beim Frauenarzt unerlässlich! Dieser untersucht Mutter und Kind und kann individuelle Empfehlungen zu Ergänzungen im Speiseplan geben. Leider kennen sich einige Ärzte noch immer nicht sehr gut mit der Ernährung im Allgemeinen und veganer Ernährung im Speziellen aus – daher kann die Suche nach einem guten und informierten Arzt oder einer Ernährungsberatung Sicherheit geben.


Mehr Informationen

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Katrin Luber

Online-Redakteurin & Social Media Managerin bei Ist das vegan oder kann das weg?
Ich bin Katrin Luber, lebe seit Oktober 2014 vegan und startete diesen Blog im September 2015. Leser finden hier nützliche Informationen rund um das vegane Leben direkt aus der Praxis. Mein Anspruch ist es, aufzuklären und zu überzeugen, ohne erhobenen Zeigefinger. Ich wünsche vor allem viel Spaß beim Lesen 😉
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